El sedentarismo y sus efectos devastadores
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Qué es el sedentarismo
El sedentarismo es la inactividad física prolongada. Consite principalmente en estar sentado, como hábito. Durante la última década, el sedentarismo ha emergido como un importante factor de riesgo. Se le ha vinculado al desarrollo de enfermedades y aumento de la mortalidad.
Consecuencias
Vamos a dividir las consecuencias del sedentarismo en 2 grupos:
- Consecuencias cardiovasculares y metabólicas
- Consecuencias sobre el tejido muscular y su función
Algunos datos
El sedentarismo incluye actividades como estar sentado, ver televisión, conducir, entre otras. A nivel global, se estima que entre 55% y 70% de las actividades que se realizan diariamente (sin considerar el tiempo destinado a dormir) son de tipo sedentarias. A nivel nacional, los españoles han experimentado cambios importantes en sus estilos de vida durante las últimas tres décadas. Generando que actualmente 19,8% de la población sea físicamente inactiva. Además, 35,9% de la población destina > 4 h al día a estar sentado (3).
a. Consecuencias cardiovasculares y metabólicas, del sedentarismo
Se realizó un estudio con un total de 322 sujetos. Su finalidad era investigar la asociación entre el nivel de sedentarismo con factores de riesgo cardiovascular y metabólicos.
Se llego a la conclusión de que altos niveles de sedentarismo tienen un efecto nocivo sobre la salud. Concretamente incrementa riesgos cardiovascular y metabólico, asociados a la obesidad. Se recomendó de forma tajante no solo reducir el sedentarismo si no aumentar la actividad física. Además, se sugirió incluir estas recomendaciones en las futuras guía de actividad física para la población (3).
Otro estudio que se llevo a cabo en 2014 con 929 sujetos, analizó la relación entre el tiempo sentado y los biomarcadores de resistencia a la insulina e inflamación, en una muestra de trabajadores sanos.
Los individuos más sedentarios presentaron mayor índice de masa corporal, mayor perímetro abdominal y mayor presión arterial. Asimismo, presentaron un peor perfil lipídico, con mayor resistencia a la insulina. Se llego a la conclusión de que quienes pasan más tiempo sentados muestran un peor perfil inflamatorio. Además, su resistencia a la insulina es mayor, incrementando así el riesgo de mortalidad (4).
De acuerdo con Schmidt-Trucksäss, la inactividad y el sedentarismo aumentan riesgos cardiovasculares y se asocian a un mayor índice de mortalidad. Establecieron la recomiendación de un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada a vigorosa. Equivalente a 30 min por día, la mayoría de los días de la semana. Como parte de un estilo de vida saludable. Un estilo de vida sedentario, de nuevo, según estos autores aumenta la resistencia a la insulina y todo lo que ello puede acarrear. La ctividad física de baja intensidad es insuficiente para inducir beneficios. En pacientes con diabetes y sujetos sedentarios, se ha visto que la actividad física mejora la sensibilidad a la insulina. Una mejor sensibilidad a la insulina reduce la glucosa en sangre y los almacenes lipidicos corporales.
b. Consecuencias el tejido muscular y la fuerza, del sedentarismo:
La sarcopenia es un trastorno del músculo esquelético. Es comun en la edad avanzada, así como en diversas enfermedades crónicas. Se asocia con diversos efectos adversos para la salud, como la movilidad reducida y el aumento de la morbilidad y la mortalidad. Es la pérdida de masa muscular y con ella la pérdida de la función del músculo en particular la fuerza (6).
El sedentarismo induce, precipita y empeora esta condición, que puede verse en personas adultas a partir de la tercera década de la vida (7).
Se realizo una revisión bibliográfica de 12 artículos cuyo objetivo fue evaluar el efecto de distintos tipos de ejercicio físico sobre la sarcopenia.
En estudios que incluyeron ejercicios de fuerza de alta intensidad de forma aislada, ya sea solo o combinado con ejercicio aeróbico, se observaron mejoras en la masa muscular, la fuerza muscular y los tiempos de las pruebas funcionales. También se observa un aumento significativo de la masa magra en las personas que se ejercitan con mayor frecuencia (más de dos sesiones semanales). La evidencia actual demuestra que el entrenamiento de fuerza-resistencia y su combinación en programas multimodales con ejercicio aeróbico son significativamente beneficiosos. Principalmente sobre los parámetros antropométricos y de función muscular. Por tanto, los programas de ejercicios prescritos deben incluir ejercicios de fuerza, adecuados, por supuesto, a las características de cada individuo. Por tanto se sebe sustituir la práctica habitual de prescribir únicamente ejercicios aeróbicos (caminar).
Como conclusión podemos decir que
El sedentarismo es una práctica cada vez más habitual y extendida. Como hemos visto en los párrafos superiores tiene una serie de consecuencias negativas para el bienestar del individuo. Por suerte, la forma de combatirlo y de combatir sus consecuencias es sencilla y está avalada científicamente. El ejercicio físico, individualizado y pautado desde unos conocimientos suficientes, será la herramienta que utilicemos.
Bibliografía
1. Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan, DW. Too Much Sitting: The Population Health Science of Sedentary Behavior. Exerc Sport Sci Rev 2010; 38 (3): 105-13.
2. Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting-A health hazard. Diabetes Res Clin Pract 2012; 97 (3): 368-76.
3. Leiva AM, Martínez MA, Cristi-Montero C, Salas C, Ramírez-Campillo R, Díaz Martínez X, Aguilar-Farías N, Celis-Morales C. El sedentarismo se asocia a un incremento de factores de riesgo cardiovascular y metabólicos independiente de los niveles de actividad física [Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity]. Rev Med Chil. 2017 Apr;145(4):458-467. Spanish. doi: 10.4067/S0034-98872017000400006. PMID: 28748993.
4. León-Latre M, Moreno-Franco B, Andrés-Esteban EM, Ledesma M, Laclaustra M, Alcalde V, Peñalvo JL, Ordovás JM, Casasnovas JA; Aragon Workers’ Health Study investigators. Sedentary lifestyle and its relation to cardiovascular risk factors, insulin resistance and inflammatory profile. Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2014 Jun;67(6):449-55. doi: 10.1016/j.rec.2013.10.015. Epub 2014 Feb 26. PMID: 24863593.
5. Schmidt-Trucksäss A. Does sedentary lifestyle touch arterial health? Atherosclerosis. 2016 Jan;244:222-3. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2015.10.107. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26577565.
6. Sayer AA, Cruz-Jentoft A. Sarcopenia definition, diagnosis and treatment: consensus is growing. Age Ageing. 2022 Oct 6;51(10):afac220. doi: 10.1093/ageing/afac220. PMID: 36273495; PMCID: PMC9588427.
7. Barajas-Galindo DE, González Arnáiz E, Ferrero Vicente P, Ballesteros-Pomar MD. Effects of physical exercise in sarcopenia. A systematic review. Endocrinol Diabetes Nutr (Engl Ed). 2021 Mar;68(3):159-169. English, Spanish. doi: 10.1016/j.endinu.2020.02.010. Epub 2020 Jun 29. PMID: 32616411.
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